¿Has sufrido estrés en alguna ocasión? Estoy convencida de que sí. Todos lo hemos sufrido en algún momento u otro.
No es nada malo, se trata de una reacción normal de tu organismo ante un cambio o ante aquello que percibes como un peligro.
El problema viene cuando ese estrés deja de ser puntual y pasajero y se instala en tu vida.
Vives en una sociedad acelerada, donde vas corriendo a todas partes y siempre pendiente del reloj y del teléfono.
Este ritmo vertiginoso y la conexión digital constante te hacen vulnerable al estrés y a las enfermedades mentales.
Por ese motivo, hoy en día, la gestión del estrés es fundamental para mejorar tu salud y tu bienestar.
Tabla de Contenidos
Consecuencias del estrés
Seguro que en algún momento de tu vida has sufrido los síntomas más evidentes del estrés: nerviosismo, insomnio, irritabilidad…
Y quizás hayas padecido también alguno de sus otros efectos, que no solemos relacionar directamente con el estrés o que pasan más desapercibidos a primera vista: dolores musculares, sudoración excesiva, bajada de defensas…
Aunque no es el tema de este artículo, voy a hacer una rápida recapitulación de las consecuencias que tiene para nuestro organismo una exposición prolongada al estrés. Nos influye tres niveles:
Comportamiento: baja nuestro rendimiento, nos aislamos más, nuestras relaciones sociales empeoran, tendemos al abuso del tabaco, alcohol u otras drogas, sufrimos trastornos alimenticios o sexuales…
Mente: aumenta nuestra irritabilidad, ansiedad, e inseguridad, nos preocupamos por cosas sin importancia, nos cuesta concentrarnos y tomar decisiones, tenemos pensamientos negativos y nos sentimos más tristes.
Cuerpo: cada vez son más frecuentes los dolores de cabeza, los trastornos gastrointestinales y las contracturas o dolores musculares, sudamos más de lo habitual, tenemos problemas de piel, nos sube la tensión arterial y el ritmo cardíaco y se hace difícil mantener a raya el nivel de azúcar y colesterol en sangre.
Pero, hoy no voy a hablar más de los problemas que nos puede causar el estrés. Tal cantidad de efectos negativos sobre nuestro organismo “se merece” un artículo propio… o varios capítulos 😊
De lo que quería hablarte hoy es de la gestión del estrés, de las claves sobre las que trabajar para reducir tu nivel de estrés o, al menos, hacer que no aumente.
Identifica tus estresores
El primer paso para que puedas mantener a raya el estrés es identificar las fuentes del estrés en tu vida, tanto en el ámbito familiar o privado como laboral. Debes pensar cuáles son las situaciones que te llevan a estresarte.
Aunque de primeras te pueda parecer sencillo, no lo es tanto.
Existen algunos estresores más o menos obvios (discusiones con tu pareja, un jefe que te “exprime”, una factura que no puedes pagar…), pero otros están más escondidos y deberás hacer un ejercicio de búsqueda sincera.
Solemos centrarnos en las fuentes externas del estrés y nos olvidamos de las internas: tus pensamientos, tus sentimientos y tus comportamientos estresantes.
Una herramienta fantástica para ser más consciente de lo que te estresa y que puedes utilizar es un diario de estrés.
Básicamente, se trata de ir registrando en un papel o libreta (si te va más la tecnología, puedes hacerlo en el móvil 😊) aquellas situaciones que te generan estrés durante el día.
Poco a poco irás descubriendo patrones de comportamiento, temas recurrentes, situaciones comunes…
Para que te sirva de referencia, puedes apuntar los siguientes datos:
- ¿Qué causó el estrés? (quizás no lo sepas con seguridad; indícalo y anota también el que tú sospechas que puede ser el origen).
- ¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?
- ¿Cuál fue tu respuesta a esa situación? ¿Cómo reaccionaste?
- ¿Qué hiciste para sentirte mejor?
Cómo gestionar el estrés
A continuación, te hablaré de algunas técnicas para la gestión del estrés. Algunas son más sencillas de aplicar que otras, empieza poco a poco y sé constante.
No te agobies ni te exijas demasiado y verás que poco a poco irán dando sus frutos.
Lee un libro o ve un documental sobre el estrés
El primer paso para combatir el estrés es conocerlo. No te obsesiones con el tema, simplemente infórmate sobre cómo funciona y qué mecanismos utiliza el estrés.
Te ayudará a comprender algunas de tus reacciones y será la base sobre la que trabajar tu gestión del estrés.
Evita el estrés innecesario
Hay situaciones estresantes a las que tienes que enfrentarte, quieras o no. Muchas son imprevistas y otras no sería sano tratar de evitarlas.
Pero, también hay veces en las que tú puedes decidir. Y esa decisión influye mucho en tu gestión del estrés.
Distingue entre lo imprescindible y lo que no lo es. Deja las cosas que no son realmente necesarias para el final de la jornada o elimínalas definitivamente de tu lista de tareas.
Aprende a decir NO. Hay momentos en la vida en los que podemos y debemos negarnos a ciertas cosas. Sé realista y consciente de tus límites y, si crees que no te va a dar tiempo o tienes demasiado lío, no te ofrezcas a ayudar a un colega de trabajo o dile a tu amiga que no puedes quedar hoy con ella.
Analiza tus relaciones. Si alguien te estresa sistemáticamente, evita pasar tiempo con esa persona o corta la relación definitivamente.
Modifica algunos hábitos. Si ver una película de terror por la noche te impide descansar bien, déjala para otro momento. Si ver las noticias te causa ansiedad, cambia de canal. Si hablar de tu trabajo con tu pareja te genera más estrés, limita ese tema y conversa sobre algo más agradable.
Modifica la situación estresante
Si no puedes evitar la situación que te provoca estrés, intenta cambiarla.
Expresa tus sentimientos, no te los guardes. Si algo o alguien te molesta, háblalo.
Aunque no las verbalices, tu cuerpo siente esas emociones negativas y se va cargando como si se tratara de una mochila llena de frustración y resentimiento.
Explica de manera sincera, abierta y respetuosa los comentarios o situaciones que te molestan y cómo te hacen sentir.
La asertividad te permitirá relacionarte con los demás sin agresividad ni pasividad. Está demostrado que la comunicación asertiva incrementa las respuestas positivas.
Organiza tu tiempo. Muchas veces es suficiente con planificar tu agenda el día anterior para notar una gran mejoría en el aprovechamiento del tiempo. En situaciones de apuro y estrés, te costará más concentrarte y pararte a planificar.
Huye de la procrastinación (posponer actividades que deben atenderse, sustituyéndolas por otras más irrelevantes o agradables).
No generes más preocupaciones
Controla tus expectativas y tu autoexigencia. En muchas ocasiones somo nosotros mismos los que provocamos situaciones que nos generan estrés.
“Necesito un coche nuevo porque el mío parece viejo”, “quiero organizar la mejor fiesta de cumpleaños para demostrar que soy un buen amigo o una buena hija”, “debo tener contentos a todos mis amigos y compañeros del trabajo o no seré una buena persona”, “tengo que ir al gimnasio, aunque salga muy tarde de trabajar, o nunca me pondré en forma” …
Relativiza. Piensa si ese factor estresante lo es realmente. ¿Qué importancia tendrá en el largo plazo? ¿Merece la pena agobiarse por esto? ¿No podré ser feliz si no lo consigo?
Enfoca las cosas desde una óptica más positiva, en lugar de centrarte en lo negativo. Elimina de tu vocabulario palabras como siempre, nunca, debo, debería, tengo que.
Ajusta tus expectativas y tus objetivos siendo realista, no te castigues. El perfeccionismo es una fuente de estrés inagotable. No tienes que hacerlo todo perfecto, muchas veces hacerlo bien es suficiente.
Cuida tu vida social
Pasa un buen rato con alguien que te haga sentir bien, que te comprenda y/o te quiera; es una buena manera de calmarte y de reducir tu estrés.
¿Por qué es importante que mantengas una vida social activa para gestionar mejor tu estrés?
- Estar en contacto con tus seres queridos y pasar tiempo con ellos está vinculado con la producción de oxitocina. Entre otros efectos, esta hormona te permite reducir los niveles de ansiedad.
- Esa persona que te escucha cuando le cuentas tus sentimientos y te apoya en tus decisiones te hará ganar confianza. Pero, no le cuentes sólo las cosas malas, ¡eh! Comparte también los días buenos y las alegrías.
- Tener una red familiar y/o de amigos a tu alrededor te hará sentir mayor seguridad, te tranquilizará y mejorará tu resistencia a los problemas que puedan surgir en tu vida.
Lleva una vida activa
Hay tres motivos fundamentales por los que el ejercicio físico te va a ayudar a aliviar los efectos del estrés.
- Cuanto más fuerte y saludable se encuentre tu organismo, mejor soportará las tensiones y las reacciones estresantes.
- La actividad física libera endorfinas, que harán que te sientas mejor y levantarán tu estado de ánimo.
- Mientras estés haciendo ejercicio, tu mente desplazará su atención de la rutina diaria y se tomará un descanso del trabajo mental al que está sometida.
Es importante que busques una actividad física que te guste, que la disfrutes y que no sea un castigo. Lo importante no es correr una maratón, sino ser constante. Si te gusta y te lo pasas bien habrá más probabilidades de que lo incorpores definitivamente a tu día a día.
Asegúrate de que la opción que eliges se adapta a tus condiciones físicas. Empieza poco a poco y diviértete. Algunas ideas para incorporar la actividad física a tu rutina son las siguientes:
- Utilizar la bicicleta o ir a pie, en lugar de en coche o autobús, siempre que te sea posible.
- Subir las escaleras de casa o del trabajo, en lugar de coger el ascensor.
- Bailar
- Correr
- Nadar
- Hacer yoga
- Ir a clase de pilates
- …
Acepta la situación y sé agradecido
No sirve de nada que dediques tiempo a darle vueltas a cosas sobre las que no tienes ningún poder de decisión o influencia.
No trates de controlar lo incontrolable. Si no puedes cambiar la situación, no pierdas más el tiempo en preocuparte por ella, simplemente acéptala.
Céntrate en aquello que sí puedes controlar y esfuérzate para conseguir lo que deseas.
Aprende de las dificultades, de tus errores y de los de los demás.
Párate a pensar en las cosas buenas que ha tenido tu día. Da gracias por esas emociones, esos pensamientos y esos momentos que te han hecho sentir bien: el beso de tu hijo, la charla con tu compañero en la pausa del café, la sonrisa y la alegría con la que te han atendido en el bar, la agradable sensación del sol sobre tu rostro, la comida tan rica que te has preparado…
Encuentra tiempo para la diversión y la relajación
Hacer algo que te guste y te relaje es una buena forma de combatir el estrés.
Cuando estamos agobiados y nos falta tiempo, las actividades que realizamos por puro placer (hobbies) o esos momentos “de no hacer nada” son los primeros que eliminamos de nuestra agenda.
Busca un equilibrio entre vida profesional y personal. Cuando estés organizando tu día, no lo centres exclusivamente en el trabajo, buscas momentos para ti y haz algo que te resulte placentero: queda con algún amigo, disfruta de tu familia, lee un libro, haz jardinería…
Practica alguna técnica que te ayude a relajarte. Existen muchas actividades y herramientas que te ayudarán a relajarte, a bajar el ritmo y a reducir el estrés.
Prueba varias y encuentra la que más se adapte a ti:
- Meditación
- Yoga
- Taichi
- Baños de bosque
- Acupuntura
- Aromaterapia
- Mindfulness
- Baños calientes
Desconecta. Olvídate por un rato del móvil, las redes sociales, las pantallas… Cuando te pasas el día “enganchada” al móvil, a la televisión o al ordenador, tu cerebro no dispone del tiempo que necesita para descansar y recuperarse.
Adopta un estilo de vida saludable
La mala alimentación, la mala calidad del sueño, el tabaco, el alcohol, la cafeína… son factores que influyen directamente sobre tu capacidad de gestión del estrés.
Llevar un estilo de vida saludable evitará que los efectos de la ansiedad se agraven y te ayudará a manejar el estrés y el nerviosismo.
Sigue una dieta saludable. La alimentación y el estrés están estrechamente relacionados. Una buena alimentación te ayudará a encontrarte mejor y reducirá las consecuencias del estrés en tu cuerpo.
Favorece un sueño de calidad. Un buen descanso es básico para dotar a tu organismo de los recursos necesarios para enfrentarse al día a día.
Tu cuerpo tendrá más energía y tu mente habrá “descansado” de las preocupaciones del día anterior.
Evita el tabaco. Aunque la creencia de que el tabaco relaja está muy extendida, es del todo incorrecta puesto que es un estimulante.
La aparente sensación de alivio que se siente al fumar se debe a que desaparecen los síntomas de abstinencia producidos por la falta de nicotina en el cerebro.
Evita el alcohol y las drogas. Utilizar estas sustancias como vía de escape del estrés no es en absoluto recomendable. Tienen efectos negativos sobre tu organismo y siempre existe el riesgo de adicción.
La mejor manera de enfrentarte a los problemas es con la mente despejada y con el cuerpo “en forma”, todo lo contrario de lo que conseguirías utilizando estas sustancias.
Reduce la cafeína y el azúcar. La cafeína aumenta los niveles de cortisol (llamada hormona del estrés), evita la relajación y dificulta el sueño reparador.
Cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos, por lo que vuelves a incrementar tus niveles de la hormona del estrés.
Pide ayuda si la necesitas
Si sientes que no consigues gestionar el estrés por ti misma, no esperes más, concierta una cita presencial con un médico o un terapeuta para que te examine y te asesore.
¿Y tú qué opinas? ¿Has probado ya alguna de estas ideas para la gestión del estrés? ¿Te funcionan otras técnicas para reducir tus niveles de estrés o ansiedad? Anímate a dejar un comentario para ayudar a otras personas.